Reconstruir el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Actualizado el 31 de agosto de 2025

Receta: preparar yogur con L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis y B. clausii

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (ver indicaciones abajo).

Ingredientes (para aprox. 1 litro de yogur)

• 2 cápsulas L. brevis (de 2 mil millones KBE cada una)

• 2 cápsulas L. rhamnosus (de 10 mil millones KBE cada una)

• 2 cápsulas B. subtilis (de 3 mil millones KBE cada una)

• 2 cápsulas B. clausii (de 4 mil millones KBE cada una)

• 1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS en caso de intolerancia a la fructosa)

• 1 litro de leche entera (orgánica), 3,8 % de grasa, ultrapasteurizada y homogenizada o leche UHT
  (Cuanto mayor es el contenido de grasa de la leche, más espeso es el yogur)

Nota:

• 1 cápsula L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5 mil millones) CFU (en)/KBE (de)
• CFU significa colony forming units – es decir, unidades formadoras de colonias (KBE). Esta unidad de medida indica cuántos microorganismos viables contiene un preparado.

Indicaciones sobre la elección de la leche y la temperatura

• No use leche fresca. No es lo suficientemente estable para los largos tiempos de fermentación y no está libre de gérmenes.
• Lo ideal es leche UHT (leche ultrapasteurizada y de larga duración): está libre de gérmenes y se puede usar directamente.
• La leche debe estar a temperatura ambiente. Alternativamente, calentar suavemente en baño María a 38 °C (100 °F). Evite temperaturas más altas: a partir de aproximadamente 44 °C las culturas probióticas se dañan o destruyen.

Preparación

1. Abre las 8 cápsulas en total y vierte el polvo en un bol pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina por litro de leche, que sirve como prebiótico y favorece el crecimiento bacteriano. Para personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.

3. Añade 2 cucharadas de leche al bol y mezcla todo bien hasta que no queden grumos.

4. Incorpora la leche restante y mezcla bien.

5. Verter la mezcla en un recipiente apto para fermentación (por ejemplo, un frasco).

6. Colocar en la yogurtera y dejar fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Preparaciones siguientes

A partir de la segunda preparación, usa como iniciador 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior. Esto también aplica si el primer yogur quedó líquido o no se cuajó perfectamente. Importante: usar solo si huele fresco, tiene sabor ligeramente ácido y no muestra signos de deterioro (sin moho, sin decoloraciones notables, sin olor fuerte).

Ingredientes por 1 litro de leche (preparación siguiente):

• 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera ultracongelada y homogeneizada

Así se hace:

1. Coloca 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior en un bol pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina y 2 cucharadas de leche, mezcla hasta que no queden grumos.

3. Incorpora la leche restante y mezcla bien.

4. Verter la mezcla en un frasco y colocarlo en la yogurtera.

5. Dejar fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Aviso importante

• La inulina es el alimento para los cultivos: añade 1 cucharada por litro de leche en cada preparación.

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¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está científicamente fundamentada: L. brevis y L. rhamnosus tienen un tiempo de duplicación de aproximadamente 2–3 horas, B. subtilis y B. clausii, como bacterias formadoras de esporas, son especialmente resistentes y también pueden multiplicarse en pocas horas. En 36 horas se producen numerosos ciclos de duplicación que permiten una alta concentración de gérmenes probióticamente activos en el producto final. Además, durante la maduración prolongada se estabilizan los ácidos lácticos y las culturas se vuelven especialmente resistentes.

¡Importante tener en cuenta!

La primera tanda a menudo no sale bien para muchos usuarios. Sin embargo, no debe desecharse. En su lugar, se recomienda iniciar una nueva tanda con dos cucharadas de la primera. Si esta tampoco funciona, por favor revise la temperatura de su yogurtera. En dispositivos donde la temperatura se puede ajustar con precisión, la primera tanda suele salir bien.

Consejos para resultados perfectos

• La primera tanda suele ser algo más líquida o granulada. Use 2 cucharadas de la tanda anterior como iniciador para la siguiente ronda; con cada nueva tanda la consistencia mejora.
• Más grasa = consistencia más espesa: cuanto mayor es el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado se conserva en el refrigerador hasta 9 días.

Recomendación de consumo:

Disfruta diariamente aproximadamente media taza (unos 125 ml) de yogur, preferiblemente de forma regular, idealmente en el desayuno o como snack entre comidas. Así, los microbios contenidos pueden desarrollarse óptimamente y apoyar tu microbioma de forma sostenible.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

¿Cuántas veces se puede reutilizar un cultivo de yogur antes de necesitar una nueva cultura iniciadora? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir un yogur fermentado Reuteri por más de 20 generaciones (o tandas) consecutivas. Pero, ¿está este número científicamente fundamentado? ¿Y por qué exactamente 20, no 10 ni 50?

¿Qué sucede al reiniciar?

Si alguna vez has hecho yogur, puedes usarlo como iniciador para la siguiente tanda. Así transfieres bacterias vivas del producto terminado a un nuevo medio nutritivo (p. ej., leche o alternativas vegetales). Esto es ecológico, ahorra cápsulas y se practica con frecuencia.

Sin embargo, al repetir el proceso surge un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian las culturas

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de una cultura bacteriana pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con alta actividad en ambiente cálido)
• Selección de ciertas subpoblaciones (p. ej., las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)
• Contaminación por microbios no deseados del entorno (p. ej., gérmenes del aire, microflora de la cocina)
• Adaptaciones debidas a nutrientes (las bacterias "se acostumbran" a ciertas especies lácticas y cambian su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones ya no se garantiza que la misma especie bacteriana, o al menos la misma variante fisiológicamente activa, esté presente en el yogur como al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur para sus lectores, para aprovechar ciertos beneficios para la salud (p. ej., liberación de oxitocina, mejor sueño, mejora de la piel). En este contexto, escribe que un enfoque funciona de forma fiable "unas 20 generaciones" antes de que se deba usar un nuevo cultivo iniciador de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas sistemáticas de laboratorio, sino en la experiencia práctica con la fermentación y los informes de su comunidad.

"Después de unas 20 generaciones de reutilización, tu yogur puede perder potencia o no fermentar de forma fiable. En ese momento, usa de nuevo una cápsula fresca como iniciador."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Él justifica el número de forma pragmática: después de unas 20 veces de reiniciar, aumenta el riesgo de que se noten cambios no deseados, como una consistencia más líquida, aroma alterado o menor efecto sobre la salud.

¿Existen estudios científicos al respecto?

No existen hasta ahora estudios científicos concretos sobre yogur a lo largo de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, hay investigaciones sobre la estabilidad de bacterias lácticas a través de varias pasadas:

• En microbiología alimentaria se considera generalmente que después de 5–30 generaciones pueden ocurrir cambios genéticos, según la especie, temperatura, medio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de unas 10–25 generaciones puede ocurrir un cambio en el rendimiento de la fermentación (p. ej., menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• En Lactobacillus reuteri en particular, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar mucho según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren: 20 generaciones son un valor de referencia conservador y sensato para preservar la integridad de la cultura, especialmente si se quiere mantener el efecto sobre la salud (p. ej., producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede decir científicamente con exactitud que 20 sea el "número mágico". Pero:

• Desechar menos de 10 lotes suele ser innecesario.
• Hacer más de 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 lotes equivalen aproximadamente a 5–10 meses de uso (según consumo), un buen período para un nuevo comienzo.

Recomendación para la práctica

Después de un máximo de 20 lotes de yogur, se debe iniciar un nuevo proceso con cultivo iniciador fresco de cápsulas, especialmente si quieres usar el yogur específicamente para tu microbioma.

Beneficio diario

Lactobacillus brevis

• Producción de neurotransmisores: Produce ácido γ-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor calmante importante relacionado con la reducción del estrés y un mejor sueño (Barrett et al. 2012).

• Salud intestinal: Inhibe el crecimiento de patógenos y promueve un microbioma equilibrado (Urbanska et al. 2009).

• Inmunomodulación: Apoya la regulación de las reacciones inflamatorias en el intestino (Kim et al. 2019).

• Fermentación: Tradicionalmente presente en alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi, donde contribuye significativamente al aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Versátil en el microbioma: Una de las cepas probióticas mejor estudiadas con efectos positivos versátiles (Segers & Lebeer 2014).

• Salud intestinal: Eficaz contra la diarrea, síntomas del síndrome del intestino irritable y molestias asociadas a antibióticos (Guandalini 2011).

• Fortalecimiento inmunológico: Reduce el riesgo de infecciones respiratorias y fortalece la defensa de la mucosa (Hatakka et al. 2001).

• Psicobiótico: Muestra en estudios en animales y humanos efectos ansiolíticos y mejoradores del estado de ánimo mediante la influencia en el metabolismo del GABA en el cerebro (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Formador de esporas: Resiste el ácido gástrico y la bilis, llegando de forma fiable al intestino (Hong et al. 2005).

• Sistema inmunológico: Estimula la formación de sustancias antimicrobianas y apoya la defensa contra patógenos.

• Barrera intestinal: Favorece la integridad de la mucosa y reduce el riesgo de "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestión: Produce enzimas como amilasas y proteasas que facilitan la descomposición de carbohidratos y proteínas.

• Uso tradicional: Parte de productos fermentados de soja («Natto») en Japón desde hace siglos, considerado un tipo seguro de probiótico.

Bacillus clausii

• Formador de esporas: Extremadamente resistente al calor, ácido gástrico y antibióticos, por lo que es muy fiable en la colonización (Hoa et al. 2000).

• Terapia complementaria con antibióticos: Clínicamente probado para la prevención y tratamiento de la diarrea asociada a antibióticos (Mete et al. 2019).

• Inmunomodulación: Favorece el equilibrio del sistema inmunológico, reduce las reacciones alérgicas y las inflamaciones crónicas (Negroni et al. 2014).

• Seguridad: Se ha utilizado durante décadas en medicina y se considera seguro, incluso para niños.

Fuentes

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.